स्वस्थ भोजन बनाए रखने के 8 युक्तियाँ
ये 8 व्यावहारिक युक्तियाँ “पौष्टिक आहार” की मूल बातें शामिल करती हैं और आपको स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद कर सकती हैं।
एक “पौष्टिक आहार” की कुंजी यह है कि आप कितने सक्रिय हैं, इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें, ताकि आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली ऊर्जा और उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बना सकें।
यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक खाते या पीते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि जो ऊर्जा आप उपयोग नहीं करते हैं वह वसा के रूप में जमा हो जाती है। यदि आप बहुत कम खाते-पीते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको “पौष्टिक आहार” मिल रहा है और आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं, आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) लेनी चाहिए। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोजूल) लेनी चाहिए।
पौष्टिक आहार और उनके लाभ
यूके में अधिकतर वयस्क आवश्यकता से अधिक कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खानी चाहिए।
1.अपने भोजन(पौष्टिक आहार) को उच्च फाइबर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करें
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एक तिहाई से अधिक होनी चाहिए। इनमें आलू, ब्रेड, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।
उच्च फाइबर या साबुत अनाज वाली किस्मों का चयन करें, जैसे कि साबुत गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल या छिलके वाले आलू।
इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
प्रत्येक मुख्य भोजन (“पौष्टिक आहार”) में कम से कम 1 स्टार्चयुक्त भोजन शामिल करने का प्रयास करें। कुछ लोग सोचते हैं कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ मोटापा बढ़ाने वाले होते हैं, लेकिन चने के बदले चने में मौजूद कार्बोहाइड्रेट वसा की आधी से भी कम कैलोरी प्रदान करता है।
इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को पकाते या परोसते समय आप जो वसा मिलाते हैं उस पर नज़र रखें क्योंकि यही कैलोरी की मात्रा को बढ़ाता है – उदाहरण के लिए, ब्रेड पर मक्खन, मसाले पर तेल, और पास्ता पर मलाईदार सॉस|
2. खूब फल और सब्जियाँ खायें
यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियों के कम से कम 5 हिस्से खाएं। वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूसयुक्त हो सकते हैं।
अपना 5 ए डे प्राप्त करना जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान है। अपने नाश्ते के अनाज के स्थान पर एक केला क्यों न काटें, या अपने सामान्य मध्य-सुबह के नाश्ते की जगह ताजे फल का एक टुकड़ा क्यों न लें?
ताजे, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक भाग 80 ग्राम है। सूखे फल का एक भाग (जिसे भोजन के समय रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है।
पौष्टिक आहार और उनके लाभ
फलों का रस, सब्जी का रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर का गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन आपको इसकी मात्रा दिन में 1 गिलास से अधिक नहीं रखनी चाहिए क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
3. अधिक मछली खाएं, जिसमें कुछ मात्रा में तैलीय मछली भी शामिल हैं
मछली प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।
सप्ताह में कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें कम से कम 1 भाग तैलीय मछली भी शामिल है।
तैलीय मछली में ओमेगा-3 वसा की मात्रा अधिक होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।
तैलीय मछली में शामिल हैं:
- सैमन ( salmon )
- ट्राउट ( trout )
- हिलसा (herring )
- सार्डिन ( sardines )
- पिलचर्ड्स ( pilchards )
- छोटी समुद्री मछली ( mackerel )
गैर-तैलीय मछली में शामिल हैं:
- हेडेक ( haddock )
- एक प्रकार की मछली ( plaice )
- कोली ( coley )
- कॉड ( cod )
- टूना ( tuna )
- स्केट ( skate )
- हेक ( hake )
आप ताजी, जमी हुई और डिब्बाबंद मछली में से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।
अधिकांश लोगों को अधिक मछली खानी चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएँ हैं।
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4. संतृप्त वसा और चीनी का सेवन कम करें
संतृप्त वसा
आपको अपने आहार (“पौष्टिक आहार”) में कुछ वसा की आवश्यकता है, लेकिन आप जो वसा खा रहे हैं उसकी मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए। औसतन, महिलाओं को एक दिन में 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं लेनी चाहिए।
11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा मिलनी चाहिए, लेकिन कम वसा वाला आहार 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।
संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:
- मांस के वसायुक्त टुकड़े ( fatty cuts of meat )
- सॉस ( sausages )
- मक्खन ( butter )
- सख्त पनीर ( hard cheese )
- मलाई ( cream )
- केक ( cakes )
- बिस्कुट ( biscuits )
- चरबी ( lard )
- पाईज़ ( pies )
कम संतृप्त वसा खाने की कोशिश करें और इसके बजाय ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें असंतृप्त वसा हो, जैसे वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडो
एक स्वस्थ विकल्प के लिए, मक्खन, लार्ड या घी के बजाय थोड़ी मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, या कम वसा वाले तेल का उपयोग करें।
जब आप मांस खा रहे हों, तो दुबले टुकड़े चुनें और किसी भी दिखाई देने वाली वसा को काट दें।
सभी प्रकार की वसा में ऊर्जा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में ही खाना चाहिए।
शुगर
नियमित रूप से उच्च शुगर वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से मोटापे और दांतों की सड़न का खतरा बढ़ जाता है।
शुगर युक्त खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर ऊर्जा में उच्च होते हैं (किलोजूल या कैलोरी में मापा जाता है), और यदि बहुत बार सेवन किया जाए तो वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है। वे दांतों की सड़न का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर भोजन के बीच खाया जाए।
निःशुल्क शर्करा वह शुगर है जो खाद्य पदार्थों या पेय पदार्थों में मिलाई जाती है, या प्राकृतिक रूप से शहद, सिरप और बिना शुगर वाले फलों के रस और स्मूदी में पाई जाती है।
फलों और दूध में पाई जाने वाली शुगर के बजाय आपको इस प्रकार की चीनी का सेवन कम करना चाहिए।
कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में मुफ्त शर्करा होती है।
मुफ़्त शुगर कई खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, जैसे:
- मीठा फ़िज़ी पेय ( sugary fizzy drinks )
- मीठा नाश्ता अनाज ( sugary breakfast cereals )
- केक ( cakes )
- बिस्कुट ( biscuits )
- पेस्ट्री और पुडिंग ( pastries and puddings )
- मिठाई और चॉकलेट ( sweets and chocolate )
- एल्कोहल युक्त पेय ( alcoholic drink )
खाद्य लेबल मदद कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों में कितनी चीनी है यह जांचने के लिए उनका उपयोग करें।
पौष्टिक आहार कैसे बनाए रखने
प्रति 100 ग्राम कुल शुगर का 22.5 ग्राम से अधिक का मतलब है कि भोजन में चीनी की मात्रा अधिक है, जबकि कुल शुगर का 5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम से कम का मतलब है कि भोजन में शुगर की मात्रा कम है।
जानें कि अपने आहार में शुगर की मात्रा कैसे कम करें
5. कम नमक खाएं: वयस्कों के लिए प्रतिदिन 6 ग्राम से अधिक नहीं
बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है।
भले ही आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं, फिर भी आप बहुत अधिक खा रहे हैं।
जब आप भोजन खरीदते हैं तो उसमें लगभग तीन-चौथाई नमक पहले से ही मौजूद होता है, जैसे नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।
कटौती में मदद के लिए खाद्य लेबल का उपयोग करें। प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि भोजन में नमक की मात्रा अधिक है।
वयस्कों और 11 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6 ग्राम (लगभग एक चम्मच) से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। छोटे बच्चों को तो और भी कम खाना चाहिए।
जाने योग के फायदे और उनके प्रकार
6. सक्रिय बनें और स्वस्थ वजन रखें
पौष्टिक आहार के साथ-साथ, नियमित व्यायाम गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए भी महत्वपूर्ण है।
वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लाभों के बारे में और पढ़ें।
अधिक वजन या मोटापे के कारण टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी स्वास्थ्य स्थितियाँ हो सकती हैं। कम वजन होने का असर आपके स्वास्थ्य पर भी पड़ सकता है।
अधिकांश वयस्कों को कम कैलोरी खाकर अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम खाने और अधिक सक्रिय रहने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ, संतुलित आहार (“पौष्टिक आहार”) खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
बीएमआई स्वस्थ वजन कैलकुलेटर का उपयोग करके जांचें कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं।
एनएचएस वजन घटाने की योजना के साथ वजन कम करें, 12 सप्ताह की वजन घटाने की मार्गदर्शिका जो स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि पर सलाह जोड़ती है।
यदि आपका वज़न कम है, तो कम वज़न वाले वयस्कों को देखें। यदि आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
(पौष्टिक आहार कैसे बनाए रखने)
7. प्यास न लगे
आपको निर्जलित होने से बचाने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। सरकार हर दिन 6 से 8 गिलास पीने की सलाह देती है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होने वाले तरल पदार्थ के अतिरिक्त है।
सभी गैर-अल्कोहलिक पेय गिने जाते हैं, लेकिन पानी, कम वसा वाला दूध और चाय और कॉफी सहित कम शुगर वाले पेय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।
शुगर युक्त नरम और फ़िज़ी पेय से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है। वे आपके दांतों के लिए भी हानिकारक हैं।
यहां तक कि बिना शुगर वाले फलों के रस और स्मूदी में भी मुक्त शुगर की मात्रा अधिक होती है।
फलों के रस, सब्जियों के रस और स्मूदी से आपके पेय की कुल मात्रा एक दिन में 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो एक छोटा गिलास है।
गर्म मौसम के दौरान या व्यायाम करते समय अधिक तरल पदार्थ पीना याद रखें।
(पौष्टिक आहार कैसे बनाए रखने)
8. नाश्ता न छोड़ें
कुछ लोग नाश्ता करना छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी।
लेकिन उच्च फाइबर और कम वसा, चीनी और नमक वाला स्वस्थ नाश्ता एक संतुलित आहार (“पौष्टिक आहार”) का हिस्सा बन सकता है, और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
अर्ध-स्किम्ड दूध और ऊपर से कटे हुए फलों के साथ साबुत अनाज कम चीनी वाला अनाज एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता है।
अग्रिम जानकारी
ईटवेल गाइड आपको 5 मुख्य खाद्य समूहों का सही संतुलन प्राप्त करने में मदद कर सकता है। मार्गदर्शिका आपको दिखाती है कि आप जो खाते हैं उसका कितना हिस्सा प्रत्येक खाद्य समूह से आना चाहिए।
संतुलित आहार (“पौष्टिक आहार”) खाने और कैलोरी को समझने के बारे में और पढ़ें।